养生就是养命
糖尿病的治疗需要依靠“五驾马车”，也就是饮食、运动、药物、教育和血糖监测，其中饮食控制是基础。
升糖指数是糖友选择食物、健康饮食的重要标准之一。一般来说，糖友都会选择吃升糖指数较低的食物。
其实，只要在烹饪方式和饮食习惯上略加改变，许多高升糖食物都能变成“低升糖”，成为糖友餐桌上的美味佳肴。
升糖指数，其实是这么回事！升糖指数的全称是血糖生成指数（GI），定义是：空腹12小时，吃下含50克碳水化合物的食物2小时后的血糖变化。
升糖指数表示了人体进食后血糖的升高速度，可以用来衡量各种食物对血糖能起到多大的影响。
根据升糖能力的不同，食物可分为三个大类：
1、GI＜55的属于低升糖指数食物
此类食物消化吸收较慢，葡萄糖释放较缓，血糖反应比较小；
2、GI＞70的为高升糖指数食物
此类食物易消化、易吸收，从而易造成血糖大幅度波动；
3、处于两者之间的，便被称为中升糖指数食物。
但是，食物的GI值（升糖指数）并不是固定不变的，它不仅受到食材的影响，同时还受到加工、烹饪等元素的影响。
对同一种食材来说，煮得质地越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越高。
以燕麦为例，整粒煮的GI值最低，压片煮其次；速食燕麦片就比要煮的生燕麦片高；都是速食燕麦片，用冷水冲泡比沸水冲泡低；如果燕麦先烤熟再打粉再冲泡成糊糊，GI值就能高到80以上，就和白米饭差不多了。
所以，糖友在饮食上，若能掌握一些小技巧，就可以轻松降低食物的升糖速度，更好地维持血糖稳定。
4个妙招，巧降升糖指数！『做菜时“懒”一点。』
越容易被人体消化吸收的食物，升糖指数也就越高，即便是富含膳食纤维的低升糖食物，如果经过过度加工，其升糖指数也会大幅增加。
所以建议糖友们做菜时可以尽量懒一点，蔬菜、薯类能切大块的就不切小块，豆类能整粒吃的就不要再磨碎了吃；尽量不要将食物制作成泥或糊状。增加口腔咀嚼次数，有利于促进肠胃蠕动，对控制血糖十分有利。
『急火煮，少加水。』
上面也说过，食物的软硬、稀稠、颗粒大小都会对食物的升糖指数产生一定的影响。一般来说，食物加工时间越长，温度越高，水分越多，食物的糊化程度也就越高，从而更易被人体消化吸收，升糖速度自然也就更快。
而且，高温长时间烹调食物，还会造成营养成分的大量流失。因此建议糖友们烹饪时尽量选用急火，并缩短烹煮时间，能少加水的菜品就少加一点水，以减少食物的软化程度。
『避免“趁热吃”。』
食物（尤其是淀粉类食物）温度对消化吸收的影响非常大。有研究表明，吃热土豆后，餐后血糖的上升幅度显著高于吃凉土豆，升糖指数分别为和78，相差超过50%！
另外，“趁热吃”还易烫伤口腔黏膜，引发口腔溃疡、食道溃疡等病症，糖友若控制不佳，很容易引发更严重的并发症。因此，建议糖友吃东西时不要太心急，将食物放至温热再食用。
『食物选择宜粗不宜细。』
食物加工得越精细，糊化程度越高，就越容易被人体消化吸收，其升糖指数也就越高。因此，控制粮食研磨的精细程度非常重要。
比如白米饭的升糖指数为83.2，而粗略加工的糙米制成的糙米饭升糖指数却为70；再比如精细加工的白面包升糖指数为87.9，而粗面粉面包的升糖指数仅为64。
因此，建议糖友在饮食上不要过于精细，做米饭时可加入1/3的粗粮，食用面粉类作物时，可用荞麦面等粗粮面代替白面使用
文末总结总的来说，糖友在饮食过程中应尽量食用低GI（GI值低于55的食物），这样就可以有效避免餐后高血糖的产生（在空腹血糖正常的情况下）。
有4个妙招，可以巧降食物的升糖速度：
做菜时“懒”一点。
急火煮，少加水。
避免“趁热吃”。
食物选择宜粗不宜细。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇