体育运动跑步安全
一、跑步安全忌在强光下锻炼。
中午前后，烈日当空，du气温最高。除游泳外，zhi忌在此时锻炼，谨防中暑。dao
二、跑步安全忌锻炼时间过长。
一次锻炼时间不宜过长，一般20～30分钟为宜，以免体温上升过高而引起中暑。
三、跑步安全忌锻炼后大量饮水。
夏季锻炼出汗多，如这时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，饮水会使出汗更多，盐分则进一步丢失，从而引起痉挛、抽筋等症状。
四、跑步安全忌锻炼后立即洗冷水澡。
因为夏季锻炼体内产热量增加快，皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会导致生病。
五、跑步安全忌锻炼后大量吃冷饮
体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮轻则可引起消化不良，重则会导致急性胃炎。
六、跑步安全忌锻炼后以体温烘衣
夏季运动汗液分泌较多，衣服几乎全部湿透，若懒于更换汗衣，极易引起风湿病或关节炎。
体育锻炼的益处：
1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。
2.减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会。
3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。
4、可以减少你过早进入衰老期的危险。
5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。
学习跑步技术
观察身边在跑全马的朋友，不少人对于参加马拉松的比赛乐此不疲，四处比赛。对他们而言跑马拉松只是工作与生活之余的休闲活动，可以到处旅游又有益身心健康。
但在这些跑友中，也有不少内心深藏着「变强」的意愿：希望能在通过终点线前，抬头在计时钟上看到比之前都还要短的时间，破PB的成就感就如同初恋一样是令人永生难忘的。
无论是减肥还是锻炼身体，跑步往往是第一选择，不需要太多的运动成本，对于减脂和身体健康特别有利。
可是，据《哈佛大学报》统计的数据表明，每天跑步者的受伤比例高达80%—85%，最常见是跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力导致的，严重时还会导致多种疾病。
因为大部分跑步的人都缺乏跑步知识，诚然跑步是一项人人都可以立刻做的运动，但如果不能做好运动前的热身，跑步时正确的姿势，运动后的拉伸放松，运动损伤迟早都会找到你的身上。
跑步技术原则
首先还是要强调一下，千万不要产生误解，姿势跑法不是让你刻意去用前脚掌着地。我们前面的技术动作都做对的时候，自然的结果就是前脚掌先落地。
前脚掌先着地、落地点在重心下方、步频足够快，这几个条件综合起来，才会让我们有效利用人体天生的跑步肌群，象射箭一样从地面“反弹”上来。
拉起腿离地的瞬间，不会主动向地面发力，这是拉起和蹬地最大的区别。蹬地时，我们的脚掌有个主动向地面发力的过程，它是利用地面反弹力克服重力跳起来（如下图），这跟拉起动作有本质的区别。
▲GIF图来自30天跑姿改善计划
在视觉上，蹬地会形成踝膝髋三关节伸展，也就是腿是直的，而上拉就不会。
落下就是旋转，支撑点在脚掌，即围着支撑点向前旋转的过程。
▲GIF图来自30天跑姿改善计划
看上面这图很清楚了，整个过程中不需要身体其它地方做任何事情。
关键跑姿站好。悬空脚上拉的高度自己由低向高分别调节，然后向前落下。悬空脚着地时，支撑脚不要离开地面，看看悬空脚离支撑脚之间的距离。结论应该很明显：上拉高度越高，向前落的距离越远。
▲GIF图来自30天跑姿改善计划
顺便说一下，前倾角度加大→上拉高度提升→步幅跟着变长，这也是改善自己步幅的唯一途径。有些同学加速之后，步幅没怎么变大，步频倒是噌噌上涨，这个就明显不对了。
上拉时机的把握确实是个细活。
不能太早：太早的时候体重还压在支撑腿上，身体还需要利用体重加速，不能浪费啊。
不能太晚：晚了支撑点上的体重已经小于1倍体重，无法再给身体加速。
这种细微的差异把握，只能通过不断锻炼自己的（落下）知觉来强化。
上拉的发力就是“勾”动作的发力，当然脚掌要直接勾到臀部正下方来，而不是后方。
上拉的时候膝盖肯定也会上升抬高，但这种上升是被动的，我们不应该主动去抬膝盖。
大家试试站好，两只脚的大腿和膝盖都不动，然后勾起其中一只脚。自己拿手摸摸大腿前侧及后侧，看看是哪个肌群发力。
作为对比，刻意抬起大腿再试试，看看哪个肌群发力。
上拉：后侧腘绳肌发力。
抬大腿：前侧股四头肌发力。
向前旋转自由落下，受重力加速度影响，当然是旋转的角度越大，势能转化过来的动能就越大，速度自然就越快。
向前旋转时离不开支撑，这才是腿部肌肉要干的活儿。所以咱们锻炼腿部肌肉的目的在于能够支撑得住身体，让身体不变形，而不是靠腿部肌肉去蹬地趴地。
如果你有做个小小的统计，会发现在这9条里面，涉及上拉的5条，涉及落下的4条。归根结底，跑步技术的提升离不开我们常常提到的，关键跑姿、上拉和落下。
关于跑步，每一滴汗每一公里，都是与时间、与自我的对抗。通过学习跑步技术，我们都能够跑的更久、更远。
一
跑步应保护好膝盖
1、由跑步本身的运动特点所决定
跑步这项运动机械重复性非常高，所有动作都发生在身体前后的这个面里面（矢状面）：
足着地缓冲——支撑过渡——身体前进
不停地循环反复。一旦姿势不正常，跑步中每一次动作的重复，都是在不断加大“膝伤”的潜在风险。
2、“代偿”模式
人体各关节构成是一个排列有序的运动链，当运动链中某一个关节出现了问题，就会向上或向下影响临近的关节，这时候会出现一幕谁好欺负就欺负谁的场景。
而跑步主要发生在下肢动力链中，下肢动力链由踝—膝—髋完成，膝的上方是髋，下方是踝。跑步过程所受的地面冲击力需要通过下肢各关节的协调配合，将冲击力往上传导逐渐缓冲减少。这就需要力在下肢关节之间进行有效传导，每个关节都要各司其职，发挥各自的能力。如果出现一个偷懒或罢工，都会影响其它关节并带来受伤的风险。
为了方便大家理解可以把踝膝髋之间的关系理解为妈妈儿子媳妇之间的关系。
若要想家庭合睦儿子必须能够处理好妈妈与媳妇之间的关系。媳妇在家里受了什么委屈肯定会去找丈夫说，妈妈在家里受了什么委屈也会去找儿子，而处在中间的儿子找哪头解释都不讨好就会出现以及几种情况：
1）矛盾协调顺利，家庭和睦家和万事兴你好我好大家好。
2）协调不好大家都不好，你受伤我受伤大家都受伤。
3）从妈妈、媳妇来的委屈有儿子（膝）自己担着，牺牲自己保全家人和睦。
当我们身体缺乏科学运动，踝、膝、髋关节功能将退化，灵活和稳定性无法发挥，那么在跑步运动中膝关节受伤的节风险就增大了。同时膝关节由于其自身的结构以及排列位置决定了它在下肢动力链中处于最薄弱的一环，也是最容易受到伤害的。
“如何让妈妈与媳妇之间处于和谐的关系减轻儿子的负担”请听下回分解。
二
怎样预防跑步伤痛
跑步可以理解为通过双脚连续不断地支撑与转换将身体向前移动的过程。在整个过程中，躯干部分保持相对稳定，下肢动作主要由单脚支撑、伸髋屈膝和抗旋转的动作组成。
缩短着地点位于重心之间的的距离
足着地缓冲的时候需要关心着地与重心之间的距离，着地点距离越接近重心下方膝关节的受力会越小，着地点越远离重心膝关节的受力增大。
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