不用挨饿、不用运动，只是每天吃吃“代餐”，轻轻松松就把体重降下来……你心动过吗？
主打低能量、高纤维、营养元素丰富、能饱腹的代餐食品，可以说是这两年减肥届炙手可热的“新星”。
小仙女们似乎从此不用吃草也能控制摄入的热量实现轻松瘦，还能保证丰富的营养，但事实真的如此吗?
拿一款代餐粉举例，据客服介绍，代餐粉含有充足的营养，能提供3-5个小时的饱腹感，可以代替正餐食用。实际上，每瓶代餐粉大约-大卡，然而没有一个品牌的代餐粉达到中国营养协会发布的营养标准。
医生表示，代餐产品内含的营养不够均衡，长期食用会对身体造成危害。碳水化合物摄入不足会导致乏力、低血糖、脱发等，而蛋白质摄入过多会对肾脏造成伤害。
那代餐减肥究竟能不能尝试？
它可以作为一种减肥策略，但不适合长久实施，也不是每一类人群都适用，代餐食品也必须搭配其他食物才能发挥它的健康价值！
跟小健康一起学习这份代餐科普，如何有技术含量的吃代餐，实现轻松减脂，让你的减肥计划事半功倍吧～
01.正确认识代餐
代餐用来取代正餐常见的有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔、代餐汤等。无论形式怎样变化，代餐都具有低热量、易饱腹的特点，因而使用代餐能够减少能量摄入从而达到减轻体重的目的。
如何保证低热量？
热量的主要来源是碳水化合物和脂肪，代餐之所以热量低，通常是因为其原料中仅有少量、甚至干脆没有碳水化合物和脂肪类成分。
如何创造饱腹感？
代餐为何会给你强烈的饱腹感呢？有这样两种原因：一是代餐含有丰富的可溶性膳食纤维，它遇水会膨胀，能够延长胃的消化时间，从而产生饱腹感并推迟饥饿感的到来（典型代餐：生食粉）；
二是代餐本身遇水能够膨胀，也会产生很强的饱腹感（典型代餐：明列子、魔芋）。
02.这三类人不适宜代餐减肥法
NO
你的BMI值在健康范围内，只不过局部有赘肉代餐只能使你摄入的总能量降低从而减轻你的体重，但并不能有针对性的消耗某一部位的脂肪。所以，如果困扰你的是蝴蝶袖、水桶腰、大象腿这些局部肥胖问题，代餐是无法给你一个满意的结果的。NO
你需长时间用脑如果你是个忙碌的销售，每天不停地跑业务；或是需要创意的策划，总有一个接一个的PPT……那你可千万不要选择代餐减肥！因为代餐所供给的能量过低，在这种超低的能量下，我们甚至无法承受像爬楼梯、搬重物这样很平常的体力劳动，更无法胜任大量的脑力劳动。NO
你患有糖尿病、高血压等慢性病
由于特殊的身体状况，患有高血压、糖尿病、心血管疾病的人对各种营养成分的需求量应遵循一定的比例，而代餐往往不能满足特殊人群的需求，所以这类人最好不要选择代餐减肥。若一定要食用代餐，应在食用前咨询医生，以确保代餐不会打破自身的营养平衡从而使病情恶化。
只有一种人适合用代餐减肥
——超级“大胃王”
如果你纯粹是吃胖的，那么代餐一定能成为你减肥的好帮手。因为代餐中通常含有大量的纤维素，能带给你强烈的饱腹感，让你不会吃掉太多的东西。
但有许多人并不是单纯的因为“饿”而吃东西，很多时候是由于抵挡不住美食的诱惑，所以“大胃王”们还要管住自己的嘴才行。
03.食用代餐的3个陷阱
Q：和粗粮有关的食物都可作为减肥代餐？
A：很多人误认为，只要和粗粮有关的食物，像是全麦饼干、高纤维饼干什么的，都可以做减肥代餐，这是一个典型的误区。
因为粗粮饼干口感较差，所以往往会混合更多的油脂改善口感，这样总的热量就会上升，也就失去了作为代餐的意义。
Q：代餐之外不用再吃正餐？
A：代餐所含的供能物质（糖、蛋白质等）是非常低的，通常每餐只提供～千卡的热量（正常情况下需要～千卡），如果长时间只食用代餐，很可能造成能量过低，导致你的工作效率、生活质量降低。
所以，代餐只能代替一部分的正常饮食，千万不能将代餐当成“一顿饭”来吃。
我们尤其不建议用代餐来替代早餐，因为早餐距离前一天晚餐的时间较长，体内储存的糖原已经消耗殆尽，若不及时补充，则会出现血糖过低，引起大脑的兴奋性降低、反应迟钝、注意力不能集中，这会降低上午工作、学习的效率。
Q：单靠减肥代餐就能获得好身材且不反弹？
A：一些商家打出代餐能够“塑身”以及“不反弹”的旗号，事实真的如此吗？减肥代餐作为一种减重方法，只能做到整体减重，而塑形还要依靠特定的运动方法才能做到。
另外，经过一段时间，你的体重会从开始的大幅下降期进入维持期，这时需要调整代餐的食用量，增加正常饮食的比重并配合适当的运动，通过综合计划才能实现“不反弹”的目标。
04.有技术含量地吃代餐
最佳食用时间：为了减肥，有的人用代餐来代替一整餐，其他食物都不吃。这样做并不科学，最好是在餐前半个小时食用，或是在进餐时代替一部分主食。这样既可以减少正餐时能量的摄入，又可以通过正餐补足代餐缺乏的营养素。
之所以推荐在晚餐前食用代餐，主要是考虑到晚上是一天中身体能量代谢最慢的时候，而且我们晚上的活动量普遍较小，所以选择缩减晚餐的能量摄入更有助于减肥。
最佳搭档：代餐+蔬菜+瘦肉
代餐纤维素含量比较高，所含的维生素、矿物质和优质蛋白通常比较少，所以为了营养的均衡，代餐最好搭配蔬菜和瘦肉来吃。
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编辑白迪
文贾晓萌
摄影雷摄影
新媒体编辑昀
本文原载于时尚健康
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