为帮助和指导处于恢复期的新型冠状病毒感染者自我健康管理，陕西省卫生健康委组织专家组制定了《陕西省新型冠状病毒感染者康复指导手册（第一版）》。
本手册汇集了不同领域专家学者意见，总结相关临床经验，旨在帮助和指导处于恢复期的新型冠状病毒感染者自我健康管理，做自己健康的第一责任人。
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一
适用人群
本手册适用对象为感染新冠病毒并处于恢复期的患者，可作为医务人员专业治疗的补充。根据《新型冠状病毒肺炎诊疗方案（试行第九版）》及专家建议，当新型冠状病毒感染者满足以下标准中任意一条且其他症状明显好转时，即已进入恢复期：
1.连续两次核酸检测阴性，Ct值均≥35；2.连续三天开展抗原检测结果均为阴性；3.居家隔离满7天时，未使用退烧药情况下，发热症状消退超过24小时。
二
恢复期主要健康问题和康复建议
根据世界卫生组织《新冠肺炎个人康复指南》，结合临床观察和人群调查，新冠病毒感染者恢复期人群目前主要存在以下健康问题：呼吸急促、体力活动与锻炼受限、体力下降和疲劳感、声音嘶哑及咳嗽、吞咽问题、嗅觉味觉问题、焦虑抑郁和睡眠问题、身体疼痛等。
（一）呼吸急促
新冠病毒感染后肺部损害遗留，肺间质增生、纤维条索或者胸膜增厚均可导致呼吸急促；心理焦虑也会引起呼吸急促。
康复建议：
1.保持冷静，减轻心理焦虑，必要时可短时口服抗焦虑药物缓解。
2.可采取各种缓解呼吸急促的体位，尝试哪一种有效：
俯卧位休息：腹部朝下躺平（俯卧）可以帮助缓解呼吸急促；
前倾坐位：坐在一张桌子旁边，腰部以上前倾，头颈趴在桌面的枕头上，手臂放置于桌子上，或者坐在椅子上，身体前倾，手臂放置于膝盖或椅子扶手上；
前倾立位：立位下，身体前倾，伏于窗台或者其他稳定的支撑面上；
背部倚靠立位：背靠墙壁，双手置于身体两侧，双足距墙约30cm，两腿分开。
3.以下症状需要及时就医：轻微活动后即出现明显的气短，采用任何缓解呼吸急促的姿势后都无法改善；静止时呼吸急促程度发生改变，且采用任何呼吸控制技术后都无法改善；在某些姿势、活动或锻炼期间感到胸痛、心跳加速或头晕；出现面部、手臂和腿部的无力，尤其是在一侧身体上出现。
（二）咳嗽
咳嗽是机体重要的防御性反射，有利于清除呼吸道分泌物和有害因子。新冠病毒感染后，气管黏膜充血水肿，引起咳嗽症状。
康复建议：
1.咳嗽较轻者不需要使用止咳的药物；咳嗽严重，影响休息和睡眠，需要口服止咳的药物治疗。
2.尝试“停止咳嗽练习”。一旦觉得有咳嗽的冲动，就闭上嘴，用手捂住嘴（闷住咳嗽）；同时做吞咽动作；屏住呼吸一小会儿。再次开始呼吸时，用鼻子轻柔地吸气和呼气。
3.尝试鼻子呼吸可能有缓解咳嗽。
4.尝试食入低糖的水煮甜食。
5.可以煮梨汤喝，最好不要放糖，保持梨的自然甜味。如果咳嗽痰多，煮梨时可以放几粒川贝，喝汤后可以缓解症状；如果痰是白色的，不是特别多，吐出来困难的话，可以放几粒花椒，有利于促进呼吸道修复。
6.如果夜间因胃反流而咳嗽，可尝试侧卧或用枕头支撑自己。
（三）乏力
乏力是新冠病毒感染恢复期最常见的症状，与机体发生炎症时损耗有关，也与饮食不佳、能量摄入不足及体内电解质紊乱等因素有关。
康复建议：
1.症状较轻者保持日常生活节奏规律，确定活动优先顺序，合理制定工作计划。
2.症状较轻微而无呼吸困难，常规进行基础疾病治疗的同时可适当予以补气药物的治疗，如百合、桔梗等药物补益肺气，宣畅气机。
3.若出现呼吸困难不能缓解，医院就医。可以采用泡洗等中医外治疗法，取生姜3片（约一元硬币大小）加艾绒5克、盐5克，共煮10分钟，加水至踝关节以上，控制温度在40℃-43℃，保持此温度泡洗约30分钟，每日一次。以微微汗出为宜，不可大汗淋漓。如果有心脏病，泡洗时间需要减半，切不可时间过久。
（四）心悸
部分患者出现心慌、心悸的症状，与新冠病毒感染后体能损耗有关；部分患者还会由于精神紧张或者由于发热会导致交感神经兴奋，增加身体耗氧量，会出现心悸的情况，另外当新型冠状病毒载量过多、影响体循环时也可以出现心悸的情况。
康复建议：
1.应注意多休息，调节生活作息，保持充足睡眠，同时应该加强自身营养，多摄入富含蛋白质和维生素的食物，提高机体抗病能力。
2.若心悸症状明显，每分钟搏动持续超过次、小于60次，或出现不规律搏动，需警惕病毒性心肌炎的发生，医院进行检查，以查明病因，并采取措施。
（五）疼痛
疼痛可以发生在身体的特定部位（关节痛、肌肉痛、头痛、胸痛和腹痛）或蔓延至全身，与新冠病毒感染炎症影响有关。
康复建议：
1.调整日常活动的节奏是控制疼痛的关键之一。温和的运动还有助于释放身体内部被称为内啡肽的化学物质，有助于缓解疼痛；也可以采用热敷、刮痧等中医外治疗法。
2.良好的睡眠有助于减轻疼痛症状。如果疼痛干扰了睡眠，那么选择在睡觉的时候服用止痛药可能会有帮助。
3.听放松的音乐或冥想也有助于缓解疼痛。
4.对于关节、肌肉或全身疼痛，可以随餐服用扑热息痛或布洛芬等非处方镇痛药。
5.对于咽痛，可以使用金喉健、薄荷含片等药物治疗。良好的睡眠有助于减轻疼痛症状。
6.出现明显胸痛，应及时前往医疗机构就诊。
（六）声音问题
新冠病毒感染致咽喉疼痛、刺激性咳嗽和咽喉部积痰的感觉，需要经常清嗓。还可能会出现声音微弱、带喘气声或沙哑，医院使用过呼吸机引起的。
康复建议：
1.补充足够水分，全天少量多次进水，以尽量保持声音正常。
2.不要使声音紧张。不要用耳语音量说话，因为这会使声带紧张，也尽量不要高声说话或喊叫。
3.如果说话有困难或不舒服，可使用其他方式沟通，如写字、发短信或使用手势等。
4.吸入蒸汽（用毛巾遮盖头部后从装开水的杯中吸入蒸汽）10-15分钟，可以缓解干燥和滋润声道。
5.胃反流（也称为反酸或烧心）十分常见，应避免在深夜进食或吃不易消化的食物。
6.停止吸烟。
7.如果症状长时间没有好转，请咨询专业医务人员的意见。
（七）吞咽问题
吞咽食物和饮料时感觉有困难，是因为帮助吞咽的肌肉功能变弱了。
康复建议：
1.吃喝时保持身体坐直，一定不要躺着吃或喝。饭后保持直立（坐着、站着、走路）至少30分钟。
2.尝试不同质地的食物，可以选择较软、光滑或湿润的食物，或将固体食物切成非常小的碎块进食。
3.进食时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。吃饭或喝水时要注意力集中。尽量选择安静的地方进餐。
4.避免在吃饭或喝水时说话。确保口腔内没有食物后再吃或喝下一口。如有必要，先吞咽一次。如果吃完整餐感到疲劳，可在一天中少吃多餐。通过刷牙和喝水保持口腔清洁。
5.如果在进食或喝水时出现咳嗽或呛噎，请向医务人员咨询，因为食物或饮料可能误入了肺部。
（八）嗅觉和味觉下降
新型冠状病毒侵犯上呼吸道黏膜，会导致味觉细胞受到影响，从而导致味觉受到影响，甚至会失去味觉，也可能会侵犯鼻腔当中的感觉细胞，导致患者对气味反应不敏感，严重者可能会出现嗅觉丧失。
康复建议：
1.每天刷牙2次，确保口腔卫生。
2.进行嗅觉训练，包括每天闻柠檬、玫瑰、丁香和桉树，一天两次，每次20秒。
3.试着在食物中添加香草和香料，比如辣椒、柠檬汁和新鲜的香草。但需谨慎使用，因为这可能会加重胃反流。
三
恢复期主要心理问题和康复建议
（一）压力、焦虑、抑郁问题
感染新冠会给人们的工作生活带来很大挑战，防护政策调整、带症状工作、自身及家人的健康状况、对后遗症的担心等会给绝大多数人带来压力，在康复期出现恐惧、紧张和焦虑等情绪是自然的，不必过度紧张。克服恐惧、紧张和焦虑心理，不要采取否认、回避退缩、过分依赖他人、指责抱怨、转移情绪发脾气、冲动等不良应对方式，特别是不要试图通过烟酒来缓解紧张情绪。
康复建议：
1.放松训练
放松有助于在康复过程中节省有限精力，控制焦虑，改善心情。每天要做放松训练，尤其是要做呼吸放松调整和肌肉放松调整，还有冥想、正念减压疗法、意念或可视化导引、沐浴、芳香疗法、太极、瑜伽等放松训练方法。舒缓的音乐和专注的阅读也是简单有效的放松方法。
2.保证充足的睡眠
慢性压力可导致精神和身体症状的发生，包括睡眠受损、头痛、记忆力衰退和消化问题。睡眠对身体健康和免疫系统的有效运作至关重要，有助于我们战胜压力、抑郁和焦虑。
3.保持社交
适度社交对精神健康很重要。可以使用电子设备与朋友和家人保持社交联系，与他人交谈可以减轻压力以及压力对情绪和睡眠的负面影响，寻求在新冠疫情中的相互鼓励支持。另外，健康饮食和尽可能逐渐恢复日常活动或爱好可改善情绪。
（二）睡眠问题
由于新冠疫情导致了长期压力和普遍的疲劳，睡眠障碍可能成为慢性疾病。咳嗽和发烧等症状，以及某些药物的使用也会干扰睡眠。高质量睡眠增强身体的防御能力，有助于思维、学习、记忆和决策，改善健康各个方面。无论你长期有睡眠问题，还是在新冠康复期才出现，都可以采取措施来改善。
康复建议：
1.规律作息
人的身心容易适应稳定的睡眠时间表，避免每日睡眠时间的重大变化，建议尽量固定起床和睡觉时间。不在床上工作，应在床上和睡眠之间建立思维联系。经常更换床单，蓬松的枕头和整洁的床铺可以打造一个舒适而诱人的睡眠环境。午休可使人整个下午精力充沛，可以改善学习，帮助记忆，调节情绪，但应该限制在20分钟以内，长时间的午睡会让人感到昏昏沉沉，甚至可能干扰晚上入睡的能力。
2.定期运动锻炼
定期运动锻炼，如散步或做其他类型的户外活动，健身房或在家的室内锻炼，均对睡眠有帮助。光照帮助身体建立稳定的睡眠模式，自然光对身体的昼夜时钟有正向影响。尽可能多地打开窗户和百叶窗，让光线在白天进入我们的家；手机、平板电脑和计算机等电子设备产生的蓝光会干扰身体的自然睡眠促进过程，尽量避免在睡前一小时使用这些设备观看娱乐内容。尽量减少消耗在社交媒体上的总时间，安排与朋友和家人电话或视频通话，应尽量专注于新冠疫情以外的主题。
3.注意饮食
保持健康的饮食可以促进良好的睡眠。选择营养丰富的食物和饮料，减少摄入酒精和咖啡因，因为这两者都会扰乱睡眠的时长和质量。
4.调整认知
受疫情影响，许多失眠患者存在对疫情和失眠本身的双重焦虑和恐惧，从而加重睡眠问题的严重程度。我们应理性、科学地看待当下的疫情形势，不应过分担心，通过有效方法缓解焦虑、不安的情绪。
（三）注意力、记忆
和思维清晰度问题管理
在新冠患者康复过程中，可能会出现思维能力（称为“认知”）的各种困难，包括记忆力、注意力、信息处理、计划和组织方面的问题。这种情况也被称为“脑雾”。疲劳通常会加重脑雾。
康复建议：
1.尽量减少干扰
试着在一个无背景干扰的安静环境中工作。如果需要的话，你可以使用耳塞。如果你在阅读时分心了，用纸遮住部分内容，或者用手指做标记。
2.保存体力，避免疲劳
要完成一项需要思考力的工作时，尽量安排在不太疲劳时进行。如果疲劳感让问题加重，请缩短工作时间并休息一下，不要急于求成或试图一次获取太多信息，因为这可能会造成失误，一次只做一件事。
3.为自己设定合理的目标
有明确的目标有助于保持动力。设定可实现并切合实际的目标。制定时间表，做好活动安排。当实现某个目标时，简单地奖励一下自己，比如喝杯茶或新鲜果汁、看看电视或散个步。
4.脑力锻炼
以尝试新的爱好、拼图，文字数字游戏、记忆练习或阅读来帮助思考。从那些具有一定挑战性但仍可完成的脑力练习开始，并在力所能及的情况下增加难度。
四
恢复期营养支持
营养管理必须贯彻整个感染防治前中后全过程，保障病人免疫力尽早恢复。
（一）可少量多餐进食，饮食应定时定量，食物多样，合理搭配，每天摄入谷薯类食物-克，包括大米、面粉、杂粮等；每天摄入优质蛋白质类食物-克，如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等；尽量保证每天1-2个鸡蛋、-克的奶或奶制品的摄入。
（二）摄入必需的脂肪酸，通过多种烹调植物油增加必需脂肪酸的摄入，特别是富含单不饱和脂肪酸的植物油可以保持食物的多样化，注意荤素兼顾、粗细搭配；多吃新鲜蔬菜，避免食用辛辣刺激性食物、油炸油腻食物。
（三）根据个人需要保证每天充足的饮水量，首选白开水，少喝或不喝含糖饮料；患有肾病等慢性基础疾病的病人和老年人饮水量遵医嘱执行。
（四）合理运用药膳进行食养和食疗，结合冬季气候特点，推荐使用雪梨罗汉果水、玉米须橘皮水、白萝卜蜂蜜水、核桃葱白生姜汤、梨汤、山药冬瓜莲子粥、薏苡仁茯苓山药粥等中医药膳食疗法。
五
日常生活注意事项
（一）生活起居注意事项
1.坚持科学佩戴口罩，少聚集，常通风、勤洗手、不扎堆、不聚集。非必要不前往人群聚集和空间密闭场所，必须外出时做好保暖措施，避免受凉加重。
2.保证充足营养、规律作息和良好睡眠。营养均衡，易消化、优质高蛋白、新鲜蔬菜、水果每天适量摄入，戒烟、限酒、限咖啡或浓茶，保持充足的睡眠。胃口不好或有味觉障碍者，可以少食多餐或者按个人喜好准备饮食。糖尿病、高血压等患有慢性病患者，应保持规律饮食，避免血糖、血压等指标出现较大波动。
3.急性发热症状消退后，如体力允许可以洗澡。洗浴时一定注意提前做好保温措施，室内温度要适宜，洗澡水温不宜过高，建议洗澡时间比平时短一些，避免发生意外情况。
4.定期做好室内环境清洁、通风换气，每日1-2次，每次30分钟为宜，开窗通风时注意做好个人保暖，避免受凉。居家应以清洁为主，消毒为辅，对餐饮具可优先选用热力煮沸等物理消毒方法。快递、门把手等重点高频部位可及时进行消毒，消毒时要做好个人防护，配制消毒剂需戴口罩、手套，并在通风良好的环境下进行，配制好的消毒剂应尽快使用。
5.厨房使用抽油烟机、排风扇时，应全程保持开窗自然通风；卫生间加强开窗通风，保持空气流动；无自然通风条件，需开启排气设备进行通风换气。坐便器冲水时，先盖马桶盖，再冲水。
（二）日常锻炼注意事项
1.在规律起居、保证充足营养和睡眠的基础上，康复者可根据自身心率、体温、呼吸等恢复状况决定是否开始运动。可以先从低强度活动开始，如散步、八段锦、活背八法、太极拳等有利于气血经络运行通畅，正气恢复的运动方式，时间以20分钟左右为宜，运动量不超过自己平时的1/3。如无明显不适，1-2周后可逐渐增加活动强度，如上下楼梯、快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞直至恢复到患病前的正常活动状态。
2.在康复期如果有明显的咳嗽、咽痛症状，不要急于锻炼。如在运动过程中出现胸痛、心悸、头晕等不适症状应立即停止运动，必要时及时就医。对于原有心肺基础疾病患者和遗留有乏力、胸闷、呼吸困难等症状的患者，2周内应避免进行剧烈运动或繁重工作，可维持低强度运动至少1-2周，当身体逐步适应后再进行更高强度的运动。轻度活动就出现严重气喘，突然出现阵发性或毫无征兆的心慌心悸等，需格外小心，必要时立刻就医。
（三）返岗工作注意事项
1.在返岗工作之初，工作节奏要稍微放缓。从较轻的工作开始，逐步恢复到常态工作量和工作状态，避免紧张、加班、熬夜等行为。伏案工作者如有可能工作1小时左右最好起立休息10分钟，通过适量饮水、活动四肢来缓解肩背部和下肢不适感。
2.坚持佩戴口罩，视不同人群场景选择适宜的口罩，口罩超过4-6小时或被浸湿、污染应及时更换。
3.办公场所定时开窗通风，有条件可开启排风扇等抽气装置以加强室内空气流动；使用集中空调通风系统时，应定时开启外窗加强通风。
4.及时清理工作区域的垃圾，使用公用物品要加强清洁和消毒，可用75%酒精或含氯消毒液擦拭消毒。
5.勤洗手，接触快递、清理垃圾、饭前便后等均应及时洗手或手消毒。避免用未清洁的手触摸口、眼、鼻。
6.注意咳嗽或者打喷嚏时用纸巾或者手肘挡住口鼻，当预感到要咳嗽或者打喷嚏时尽量避开人群，用纸巾捂住口鼻，防止唾液飞溅。
7.注意多食高热量、优质蛋白食物，多吃蔬菜和水果，补充维生素。就餐时分散就座，不扎堆、不聊天、不面对面就餐。
8.注意做好自我健康监测，减少与他人接触，规律作息，有条件每天午休30分种，保持心态健康。
9.上下班途中注意保暖，避免受凉导致呼吸道症状反复或加重。有条件的话尽量选择自驾等风险较低的出行方式，尽可能错峰出行。候车时尽量与他人保持安全社交距离，乘坐公交、地铁时应全程正确佩戴口罩，乘坐出租车、网约车，除正确佩戴口罩外，应先开车窗车门进行通风。
六
居家消毒建议
新冠病毒感染者进入恢复期后，应加强室内通风，在清洁卫生的基础上，做好重点区域和使用过物品的消毒。消毒方法优先选用阳光暴晒、热力等物理消毒方法，对于居家环境表面可以采用化学消毒剂擦拭的方式。居家消毒可选用消毒剂，如含氯消毒剂、季铵盐类消毒剂、手消毒剂等，也可使用酒精或季铵盐消毒湿巾等。
（一）不同对象的消毒方法
1.室内空气。每日定时开窗通风，保持室内空气流通，不具备自然通风条件的，可用排气扇进行机械通风。房间每日至少上、下午各进行1次开窗通风，每次30分钟以上。
2.物体表面。保持室内环境、物品干净整洁，桌椅、家具、厨房、卫生间台面、门把手、水龙头等物体表面，有污染物时应先清理污染物，再用mg/L的含氯消毒剂擦拭消毒作用30分钟后清水擦拭干净，或用消毒湿巾或其他可用于物体表面消毒的消毒剂擦拭消毒。手机、遥控器、电脑键盘、鼠标等小件物品可用酒精湿巾擦拭消毒。
3.地面和可能被污染的墙壁等表面。如有污染物应先完全清理污染物后再进行消毒，可用mg/L的含氯消毒液擦拭或喷洒消毒，消毒作用时间不少于30分钟。
4.餐（饮）具。先清洗后消毒，首选煮沸消毒15分钟，也可用-mg/L含氯消毒液浸泡15分钟后，再用清水冲洗干净。
5.衣服、被褥、毛巾等纺织品。可选择煮沸消毒15分钟或使用加热水洗，保持56℃以上30分钟，也可用0mg/L的季铵盐类消毒剂或其他衣物消毒液浸泡30分钟后，按常规清洗。对于不能水洗的织物可以室温静置5-7天。
6.拖布、抹布等卫生用具。应专区专用，避免交叉，使用后以~0mg/L的含氯消毒液进行浸泡消毒，作用30分钟后用清水冲洗干净，晾干存放备用。
7.卫生间。定时开窗通风，保持室内空气流通，不具备自然通风条件的，可用排气扇进行机械通风。马桶坐垫及周边用含有效氯0mg/L消毒液擦拭消毒，厕所门把手、水龙头、洗手台面、冲水按钮等手经常接触的部位，可选用消毒湿巾或含有效氯为mg/L消毒液擦拭消毒，作用30分钟后，用清水擦干净。
8.冰箱及冷冻食品。日常做好冰箱内的清洁及外壁的擦拭，冰箱内的食物煮熟煮透后食用，处理食物前后及时进行洗手。建议冰箱内温度恢复常温后用75%酒精或消毒湿巾擦拭消毒。
9.生活垃圾。垃圾应及时收集清理，建议先用75%酒精或mg/L-0mg/L的含氯消毒液喷洒，用双层塑料袋严密包扎后，用含有效氯mg/L-0mg/L的含氯消毒液对垃圾袋外表面进行喷洒消毒，再运送至垃圾投放点。
10.其他物品。对于不适宜消毒处理的其他物品，如书籍、贵重物品，可通过密闭封存、室温静置5-7天方式进行处理。
（二）消毒相