粗粮富含粗纤维，脂肪低，维生素丰富，“多吃粗粮”是不少中老人推崇的健康养生方法，一些注重养生的老人甚至顿顿不离粗粮。但宁医大总院营养科主任陈启众提醒，对于老年人来说，粗粮虽好，但切忌多吃，一定要注意粗细搭配，才有益于身体健康。
肠胃不适或是杂粮吃多了
今年六十多岁的刘大妈，最近肚子总感觉胀胀的，很是难受。就诊时，医生询问她的饮食习惯，刘大妈说，“听说吃杂粮对身体好，我每顿都要吃上一些杂粮，最近红薯吃得可多了。”
“就是因为你杂粮吃的太多了，导致肚子不舒服。因为杂粮食用过多会明显延缓胃排空，可能导致食物积存，而由于红薯、玉米等的糖和淀粉过多，会刺激胃产生大量胃酸，反流到食管里，对胃黏膜产生损坏。”医生告诉刘大妈。
几类老人不宜多吃粗粮
但陈主任也提醒，对于老年朋友来说，粗粮虽好，但一定要注意吃的量。“如果过量摄入膳食纤维，会阻碍肠道内其他元素的吸收。”此外，患有骨质疏松症的老人不要多吃粗粮，因为过量的膳食纤维会影响人体对钙质的吸收；患有胃病、胃溃疡、肠道消化不良疾病的老年人应少吃粗粮。“胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。有胃病或消化
性溃疡的人不适合多吃粗粮。大量的纤维素会对肠胃产生一定的刺激，一般的健康人没问题，但有较重胃炎或胃酸过多的人都不太适合，肠胃有溃疡的人同样受不了。”陈主任介绍。
益处：防便秘和老年肥胖
陈主任介绍，“粗粮”主要包括谷类中的玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸及各种干豆类。粗粮中丰富的纤维素可抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘；B族维生素尤其是维生素B，可预防脚气病。同时，很多粗粮中含有生物活性物质，如荞麦含有其他谷物所不具有的叶绿素和芦丁，可预防高血压。粗粮也有利于防止高血糖，防止老年肥胖。
特别提醒
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粗粮占主食三分之一为宜
那么该如何正确食用粗粮呢？“
老人吃粗粮，以占当天全部主食数量的三分之一为宜，最多不超过一半。且最好早中晚有所区别，比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥，中午吃‘粗细搭配’的主食，晚上再吃精细主食。”陈主任建议。人们通常白天活动多，中午可多吃点粗粮，有利消化；晚上则最好吃细粮，不要吃粗粮。他建议，没有消化系统疾病的老年人，每天可以吃5~克粗粮。
粗粮宜细做
由于粗粮口感粗糙清淡，老人食用最好将其“细作”，有改善口感、增强食欲的效果。玉米、荞麦、高粱、小米等粗粮可磨成面粉蒸馒头、窝头来食用。在做馒头、窝头的过程中，还可以加一些糖，或可将馒头和窝头切碎，放到粥中一起食用。黄豆、赤豆、绿豆、玉米榛子等粗粮，最适合熬成粥，并在其中放点红薯、青菜，做成甜粥或咸粥，非常适合早餐食用。另外，早餐喜欢喝豆浆的老人，也可以用这些豆类为原料，做成粗粮豆浆，加入少量白糖、蜂蜜等，不但营养而且美味。平时煮饭，同样可以在大米中掺放绿豆、赤豆、玉米榛子、小米等粗粮，这样“粗细搭配”，吃起来也不会影响口感。
TIPS
夏天煮杂粮粥，食材是否需要预先浸泡？其实，食材浸泡后煮粥的确更好喝。红小豆、黑豆、芸豆及成粒的燕麦、大麦、莲子、薏米，先在冰箱里泡过夜，煮出来就比较好吃；紫米、糙米、绿豆、高粱米、小米之类的食材用压力锅煮的时候无需浸泡。
记者刘威
