单脚站立3秒倒,拿什么来拯救你的平衡力 [复制链接]

“平衡体式的固定方式与我们生活习惯刚好相反，因此我们不能长时间单腿站立或手臂平衡，这就是为什么大多数人太容易放弃平衡体式的原因。”

练习瑜伽时，很多人的常见问题就是难以掌握平衡，站不稳立不住的情况经常发生。别着急，我们先来进行一个简单的平衡能力测试！

测试一:单脚站立

各年龄层标准不倒时间：

20-49岁24-28秒；50-59岁21秒；60-69岁10秒；70-79岁4秒。

测试二:闭眼单脚站立

男性标准不倒时间：20-39岁9秒；40-49岁8秒；50-59岁7秒；60-69岁5秒。

女性标准不倒时间：20-49岁9秒；50-59岁8秒；60-69岁7秒；70-79岁5秒。

看到这里大家是不是都已经测试过了？除了上面的两个测试，这里还有一个最简单的判断平衡力好坏的示例：抱着东西走路被绊到，有的人踉跄几下就可以恢复到正常状态，而有的人就会摔的四脚朝天，这就是平衡能力的直观反映。

至此，大家应该对于自己的平衡能力有了一个大概的了解。那么到底什么原因影响了你的平衡能力呢？

什么会影响你的平衡能力？

除了疾病原因之外，平衡能力有两大影响因素：

肥胖

体重过大，在身体失衡时需要更大的肌肉协同发力来纠正，而肥胖者恰恰多数肌肉力量差、敏捷度差，更容易失衡摔倒。

年龄

40岁后，平衡力会逐渐下降。研究人员对18岁-80岁人群进行平衡力测试后发现，40岁后，人的前庭功能会迅速下降，可直接导致平衡力降低。

知道了平衡力差的原因后，我们又该如何在练习瑜伽时掌握平衡呢？

如何在瑜伽中掌握平衡？

体式的平衡，既要有实力，又要学会如何借力。

1

●

注意脚的根基

如果你的身体左右摇晃，你会发现支撑腿的大脚趾最容易离地，导致身体不稳，原因是腿外侧的力量要强于腿内侧。因此，要注意脚的根基，要有意识地将大脚趾根部压实，使支撑腿的内外侧力量平衡。

2

●

找到你的凝视点

找到你的凝视点，要把注意力和视觉集中在一个点上。它有助于集中注意力，所以也会被当做一种冥想的技巧来练习。在进入平衡体式之前，视线集中在一个固定的点上，这会让你的内心更安静更集中，利用这个焦点，你可以找到你内在的平衡感。

3

●

慢慢移动

在做平衡体式时，一定要慢慢来。当你进入头倒立的时候，不要急着把腿往上翘，这不受控制的动作会让我们无法在最后的体式中找到平衡，要慢慢地谨慎地行动。带着轻松的感觉进入体式，你才更有可能在每个体式中保持这种轻松。

4

●

保持呼吸

呼吸是一种强大的平衡工具，它可以稳定思维，让我们的注意力更加集中。当我们的身体不稳定时，呼吸就会不稳，而呼吸的缓慢深长能反过来调节身体的稳定。所以要调节好呼吸，会给你的平衡体式带来稳定。

6个体式有效锻炼你的核心和平衡

进行瑜伽平衡体式练习要有一定的耐心，千万不要因为一时的失败就轻言放弃！

01

幻椅式

◆山式站立，向上伸直双臂，掌心相对；

◆两腿屈膝，下蹲至两大腿平行于地面；

◆后背挺直，双脚稳立于地面；

◆保持10-15秒；

◆直立双膝呈站立式，放下双臂，恢复山式。

02

鹰式

有助于保持关节的健康，缓解坐骨神经痛和下背部不适。

◆山式站立，弯曲左膝盖；

◆抬右腿由前向后绕过左膝，叠放在左大腿上；

◆右小腿缠绕在左小腿肚子上；

◆双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十；

◆抬手臂与胸部齐平，慢慢的屈膝向下；

◆保持15-30秒，回到山式。

03

树式

可以帮助调整腿部肌肉，改善平衡，集中注意力和专注力，增强脚和脚踝。

◆山式站立，双脚并拢或稍分开；

◆弯曲右腿，右腿腿跟放在左大腿的根部，脚掌放于左大腿上；

◆左脚保持平衡，双掌合拢，伸直手臂举过头顶；

◆保持10-15秒，伸直右腿，山式站立。

04

舞蹈式

◆山式站立，双腿并拢；

◆右脚向后抬起并用右手抓住，靠近右臀；

◆左手伸直从体前抬起，手指并拢指向前；

◆左手带动身体下沉，右脚向后上方曲线上划；

◆保持10秒，放下右脚回到山式。

05

战士三式

它可以增强腿部和核心的肌肉，提高注意力，集中力并增强臀部稳定性。

◆山式站立，手臂向上伸展高举过头；

◆上半身前倾，左腿离地，右腿伸直；

◆手臂向前伸展，身体、左腿呈一直线；

◆保持20-30秒，换边。

06

半月式

◆山式站立，右脚向左转，上半身和头部向左转；

◆左臂向下伸展压地，右臂弯曲放在右臀外侧；

◆抬左脚向后伸展，左腿绷直，与地面保持平行；

◆右臂向上伸展，胸部和头部朝右侧翻转；

◆身体和头部向左转，弯曲左膝，脚趾指向头部；

◆右臂伸向左脚，右手握住左脚脚背，手臂绷直；

◆保持30-60秒，起身，恢复山式站立。

我们在做平衡体式的时候都是在与地心引力的做斗争。如果我们拥有了良好的平衡能力，就可以防止我们在日常生活中出现受伤情况。

如果你还是觉得平衡很困难，那就靠近墙壁，你可以用手靠着墙来支撑，直到你获得力量和控制在没有支撑的情况下来保持平衡。

今日话题

你闭眼单脚站立能坚持多久？

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